¿Mancuernas o Barra? 💥 La VERDAD que nadie te contó sobre la HIPERTROFIA #46 31b

Muy buenas a todos amigos musculosos y bienvenidos un día más a un nuevo episodio del podcast del templo de la hipertrofia, el mejor podcast en el que hablamos sobre temas relacionados con el entrenamiento y la hipertrofia muscular.

Seguimos con esta sección que se llama el consultorio de la hipertrofia en la que me dejáis dudas que tengáis relacionados con el entrenamiento, la hipertrofia y demás en el cuestionario, en el formulario que tengo en la página web en el apartado de podcast. Podéis ir ahí, ya lo sabéis, me dejáis la pregunta que queráis y en futuros episodios os la responderé. Así que bueno, sin más dilación, sin más espera, vamos a comenzar con la primera pregunta en el día de hoy que me escribe Natalia, que tiene 32 años y se considera que tiene un nivel intermedio. ¿Hay alguna diferencia real entre entrenar con barra vs mancuernas para hipertrofia o es solo preferencia personal? Bueno Natalia, un abrazo enorme para ti.

A ver, ambas materiales, ambas herramientas digamos son parecidas, son similares, ¿vale? No del todo, ahora vamos a ver qué diferencias puede haber, pero sí que es más diferente, digamos, una barra, una mancuerna a una polea, por ejemplo, o a una banda elástica, ¿vale? Una banda de resistencia. Son diferentes herramientas al final, o a una máquina también, ¿vale? En general, de palancas con sus discos y demás. Las mancuernas y las barras, ¿por qué se parecen? ¿Por qué son similares? Bueno, porque es peso libre, el peso libre digamos que lo que tiene es que la resistencia siempre va a caer de manera gravitacional, o sea, justo hacia abajo.

Es la dirección de la fuerza de la resistencia que nos ejerce una mancuerna o una barra. Por eso, la mayoría de ejercicios los hagamos, o sea, si hacemos el mismo patrón de movimiento, lo hacemos con barra o lo hacemos con, lo hagamos con barra o lo hagamos con mancuernas, digamos que va a ser muy parecido el perfil de resistencia en ese ejercicio. A que si, por ejemplo, realizamos el ejercicio en polea, que luego también, bueno, hay según qué contextos, ¿vale?, porque por ejemplo, un curl de bíceps tú lo haces con mancuerna o con curl de bíceps de pie, ¿vale? Un curl de bíceps normal de toda la vida.

Tú lo haces con mancuernas, lo haces con barra, o lo haces con polea. pegadito a la polea, y la gente se cree que el perfil de resistencia es diferente en la polea cuando en verdad es literalmente el mismo, ¿vale?, es la resistencia que nos ejerce. Tanto la mancuerna, la barra como la polea es de menos a más a menos. Que, por ejemplo, en ese caso, iría muy bien y se alinearía, se alinearía muy bien con el perfil de fuerza fisiológico que tiene el bíceps, ¿vale? El músculo del bíceps, digamos, y los flexores en general y la gran mayoría de músculos en general, al principio, cuando están muy estirados al comienzo del movimiento, digamos que no tienen mucha capacidad para ejercer fuerza porque los sarcomeros, digamos, que no están en una buena predisposición para realizar esa contracción, pues están demasiado estirados.

Luego, a mitad del rango de movimiento, que es cuando más tensión se produce en el ejercicio, tanto con la barra, como con la mancuerna, como con la polea, si hacemos un club de bíceps normal pegadito a la polea, ahí, digamos, que el bíceps es bastante fuerte porque los sarcomeros tienen buena capacidad para generar tensión, las cabezas de actina y hemiosina se juntan y se separan bien, ¿vale? Ahí tienen buena capacidad y muchas cabezas de actina y hemiosina que ahí pueden juntarse y separarse correctamente. Y luego, en la parte de acortamiento, que es la última parte del movimiento del club de bíceps, cuando tenemos el músculo muy contraído, digamos que ahí el bíceps no tiene buena capacidad para generar fuerza, no genera fuerza de manera eficiente porque sus sarcomeros están demasiado acortados, ¿vale? Digamos que las fibras en general están muy acortadas y ahí no se puede producir la contracción muy bien.

Incluso, aunque pensemos, ¡buah!, cómo nos arde el bíceps al final del movimiento cuando apretamos ahí, bueno, eso no es señal de que se esté produciendo más hipertrofia o de que el estímulo sea mejor, ¿vale? De hecho, ahí no se produce mucha hipertrofia, según se ve en estudios centímicos y viene dada, pues, por lo que os estoy comentando de que los sarcomeros ahí no tienen buena capacidad para generar fuerza. Entonces, lo que venía comentando, ¿no? Esto os lo he dicho, pues, porque, Natalia, te lo explico porque es un ejemplo que se ve muy bien la diferencia entre materiales que podemos utilizar, ¿vale? Pero en ese caso, por ejemplo, en ese ejercicio, tanto barra, como mancuernas, como polea, tiene un perfil de resistencia igual.

Por eso tenemos que tener cuidado con pensar que estamos haciendo diferentes ejercicios y que gracias a eso estamos consiguiendo diferentes estímulos para nuestros flexores de codo, en concreto para el bíceps, por ejemplo, que es el músculo que más nos suele interesar desarrollar, ¿no?, en cuanto a los flexores de codo. Y literalmente estamos realizando el mismo estímulo en los tres ejercicios, ¿no? Hay gente que, primero con mancuernas, luego cul de bíceps, con polea y luego con barra. Guau, estimula el bíceps con un montón de ejercicios ya, pero estás dañando las fibras en el mismo punto en los tres ejercicios porque en los tres el punto de máximas demandas en el ejercicio se produce en la mitad.

Entonces, las fibras que más se están estimulando, digamos, son las fibras de, en cuanto a la región del bíceps, por ejemplo, en este caso concreto en el bíceps, serían las de la parte media, ¿vale?, del bíceps, las que no están ni en la parte más estirada cerca del codo ni en la parte más cercana cerca del hombro, ¿vale? Por eso es interesante realizar ejercicios, aunque estemos trabajando en el mismo grupo muscular, que tengan, digamos, que el punto de demandas, el punto de máximas demandas en los ejercicios, en los patrones de movimiento, sean en diferentes puntos. Igual en un ejercicio, al principio, cuando el bíceps está más estirado, sería interesante trabajarlo ahí. Luego, otro ejercicio en el que se puede trabajar.