¿Deberías Entrenar al Fallo Muscular? Te cuento la VERDAD 💪🔥#42 3r512f

Muy buenas a todos amigos musculosos y bienvenidos un día más a un nuevo episodio del podcast del templo de la hipertrofia, el mejor podcast en el que hablamos sobre temas relacionados con el entrenamiento de musculación, la hipertrofia muscular y la nutrición orientada al entrenamiento.

Seguimos con esta sección que se llama el consultorio de la hipertrofia en la que respondo dudas que me dejáis en el formulario que tengo en la página web, en el apartado de podcast. Así que bueno, sin más dilación, sin más espera, vamos a comenzar con la primera pregunta en el día de hoy que me escribe Ana que tiene 26 años y se considera que tiene un nivel intermedio en la gimnasio. Llevo un tiempo entrenando y quiero enfocarme más en mis piernas.

Es normal en las mujeres Ana. ¿Es útil hacer series al fallo en todos los ejercicios o debería reservar esta técnica para algunos específicos? Bueno Ana, muy buena pregunta. Tengo algún vídeo en el canal en el que hablo sobre el fallo muscular y cuándo deberíamos aplicarlo. Te recomiendo sin ninguna duda que vayas a ese vídeo porque te va a servir mucho porque va a depender de muchos factores.

Yo casi siempre recomiendo entrenar al fallo muscular, pero ¿bajo qué contextos? La variable que más va a afectar a lo que sería si debemos ir al fallo o no, a esta duda, es qué tipo de ejercicios estamos utilizando. Por encima de si estás en una etapa de volumen, si estás en una etapa de definición, si tengo más o menos energía, si como algunos que de repente están en una fase de descarga y no sé si ir al fallo o solo bajar el volumen de entrenamiento o también bajar la intensidad, esa cercanía al fallo. Bueno, esas variables para mí ya son secundarias a la hora de programar. Son aspectos clave a tener en cuenta, por supuesto, pero la variable fundamental que afecta a la hora de decidir si queremos entrenar al fallo muscular o no es la selección de ejercicios.

Te voy a comentar un poco lo que tengo en ese vídeo, así lo comentamos. Y más para tu caso concreto, Ana, porque las mujeres sí que suele ser habitual que queráis entrenar las piernas, que queréis aplicar mayor volumen de entrenamiento para las piernas que para el tren superior. En los hombres muchas veces ocurre lo contrario.

Hay muchos hombres que destinan más recursos energéticos y, por lo tanto, mayor volumen de entrenamiento a trabajar el tren superior en lugar de las piernas. O muchos hombres intentan repartir muy bien por todo el cuerpo en cambio de las mujeres, pues a lo mejor hay muchas, no digo todas, pero bueno, que no les importa tanto no tener unos bíceps enormes, sino que prefieren tener unos buenos glúteos, unos buenos cuadríceps, isquios, todo, ¿vale? Todo lo que son las piernas.

Entonces, a ver, Ana, vamos por partes. Primero podemos dividir los ejercicios en monoarticulares o multiarticulares, ¿vale? Ejercicios monoarticulares, dentro de estos podríamos tener los ejercicios que tienen más estabilidad o menos, ¿vale? Normalmente ejercicios monoarticulares, ahora que se me venga a la cabeza así para pierna, en los que únicamente involucremos una articulación o principalmente sea una articulación la que entre, creo que la mayoría son muy estables porque suelen ser en máquinas, ¿vale? Por ejemplo, extensión de cuadríceps, ¿vale? Mítica máquina de extensión de rodilla. Vamos a estar sentados, únicamente consiste en extender la rodilla. En este caso yo recomiendo ir al fallo muscular.

Cuidado con subestimar también la fatiga de este ejercicio, ¿vale? Una serie llevada al fallo muscular en extensión de cuadríceps es potente, ¿vale? Es fatigante para el sistema nervioso central. ¿Por qué? Porque estamos moviendo mucho peso, mucho peso. Entonces yo, por lo tanto, recomiendo ir al fallo muscular y si encima realizamos ese ejercicio de manera unilateral, ¿vale? Que también se puede, que también está muy bien, aún recomiendo más ir al fallo porque la fatiga no va a ser tan elevada, ¿vale? Luego que ocurre que aunque vayamos al fallo en este tipo de ejercicios no nos va a afectar mucho a la articulación de la rodilla, ¿vale? Porque por mucho que sea mucho peso, pues bueno, es un ejercicio muy cómodo, digamos, estamos muy estables, es un ejercicio muy natural para la articulación de la rodilla, es simplemente extender la rodilla, somos muy fuertes en ese ejercicio porque involucra muchísimo los cuadríceps.

Entonces, pues bueno, no pasa nada por ir al fallo, ¿vale? No, digamos, o sea, la mayoría de problemas en las articulaciones debido a pasarlos con el volumen de entrenamiento y la intensidad viene más dada por los ejercicios multiarticulares que por los monoarticulares.

Así es lo que te estaba comentando, Ana. Ejercicios monoarticulares, unilaterales, súper estables como una extensión de rodilla, al fallo. Si lo hacemos bilateral también recomiendo ir al fallo, ¿vale? Descansa lo que tengas que descansar luego porque ya comento que es potente, es fatigante, es a serie, se produce mucho estrés, perdón, mucha fatiga neural y también mucha fatiga metabólica en el propio cuadríceps, en las fibras del cuadríceps.

Y de hecho, a cuantas más repeticiones vaya, repeticiones más altas, rangos de repeticiones más altos, mayor fatiga metabólica periférica local, ¿vale? Se le puede llamar de diferentes maneras. Esa fatiga que se genera en las propias fibras, ese estrés metabólico, esos subproductos de desecho, pues bueno, más se va a generar, no pasa nada, ¿vale? Simplemente va a haber más fatiga, vamos a necesitar un poquito más de tiempo para recuperarnos en tres series. Pero recomiendo ir al fallo. Estamos muy estables, no hay ningún problema.