188. Sarcopenia, como evitar la perdida de masa muscular 683h1i

Bienvenidos a Nutrición Imperfecta, el podcast de Marta Marmol, un lugar para aprender a cuidarte y empezar a ver la nutrición como una aliada para recuperar tu salud y encontrarte mejor.

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Bienvenidos a Nutrición Imperfecta, yo soy Marta Marmol y hoy vamos a hablar de la Sarcopenia.

Durante muchos años se ha enfocado la salud siempre a la pérdida de grasa, a tener un bajo porcentaje graso, y en cambio no se ha dado importancia a la cantidad de masa muscular.

Y sabemos que es un factor importantísimo que nos habla de salud, ya no nos habla solo de estética, sino también de funcionalidad, de salud metabólica y también de calidad de vida.

Así que vamos a ver qué es la Sarcopenia y cómo podemos evitarla y mejorar esta cantidad de masa muscular.

Así que para contextualizar, como siempre, la Sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y por tanto de fuerza.

Esta Sarcopenia va a empezar a partir de los 30 años de forma natural, se va a empezar a perder masa muscular si no la entrenamos, y esto es lo más importante.

Si no se entrena, la pérdida de masa muscular va a ser progresiva y va a avanzar con el tiempo.

De hecho, entre los 40-50 años adelante, la pérdida es más progresiva.

Pero lo importante es saber que no es el envejecimiento el que produce esto, sino que es el sedentarismo o el no estimular esta masa muscular, lo que hace que se vaya perdiendo con el tiempo.

Por tanto, si empezamos a prevenir o si ya estás en esa edad y empiezas a activar, el cuerpo recupera y el músculo empieza a ejercitarse y a crecer.

Por tanto, evitamos esta Sarcopenia.

¿Cuáles son los factores que hacen que aumente esta Sarcopenia? Ya hemos visto el primero, la edad.

Pero bueno, ya hemos dicho que la edad entrenando, no.

El mayor es el sedentarismo.

Estar quietos, no estimular esta masa muscular o incluso estimularla pero, o sea, hacer ejercicio, no estar sedentarios, pero no estimular esta masa muscular, es decir, hacer ejercicio solo de cardio, metabólicos, pues sí que va a hacer que este músculo se degrade.

También debe trabajar en proteínas, como luego veremos necesitamos esos ladrillos que son las proteínas para formar ese músculo.

Si estamos haciendo ejercicio pero no estamos dando suficiente sustrato al cuerpo, esa cantidad de proteínas, pues no vamos a generar músculo y por tanto es un factor de esta Sarcopenia.

Por supuesto el estrés crónico y la falta de sueño, ya que aumenta el cortisol que degrada esa masa muscular.

Hacer dietas restrictivas, tener un déficit calórico prolongado en el tiempo favorece esta destrucción de masa muscular, ya que el músculo, aunque no sea el sustrato energético del cuerpo por excelencia, es decir, si tenemos carbohidratos, si tenemos esa energía o incluso la grasa, el cuerpo va a tirar de eso, pero cuando hacemos dietas muy restrictivas y el cuerpo necesita sacar energía, estas proteínas, esta masa muscular va a ser sustrato.

Por tanto unas dietas muy restrictivas muchas veces terminamos tirando de ese músculo.

Y por supuesto tener resistencia a la insulina, tener problemas metabólicos, por así decirlo, afecta a esta síntesis de proteína.

Así que bueno, ahora vamos a ver cómo prevenirlo, que al final es lo importante, que va a ser un poquito evitar todos estos factores que hemos visto que son factores de riesgo.

Así que lo primero, saber que la Sarcopenia se puede evitar, es evitable o por lo menos y también incluso revertible en grandes puntos.

Es decir, si por supuesto eres menor de 30 años, ponte a entrenar ya, pero si estás en los 40, 50, 60 y dices, madre mía, llego tarde, no pasa nada, también se puede mejorar y mucho.

Y de hecho...