Los 3 mejores ejercicios para cada grupo muscular si quieres ganar músculo (guía completa) 2d2pq

3 son las pirámides de Egipto, un símbolo eterno de poder y grandeza.

3 fueron las carabelas que cruzaron el Atlántico para cambiar la historia.

3 eran los mosqueteros que juraron protegerse con el grito de 1 para todos y todos para uno.

3 son los deseos que un genio te concede.

3 son los puestos en un podio a la hora de entregar trofeos.

3 fueron los integrantes de la BBC y la MSN, dos de los tridentes más legendarios de la historia del fútbol.

3, un número mágico.

3 siempre significa algo grande.

Y hoy, 3 son también los ejercicios que vamos a seleccionar para cada grupo muscular.

Porque si quieres fuerza, si quieres músculo y si quieres una condición física que te haga sentir imparable, estos ejercicios son los que no deberías dejar nunca de lado.

Soy Héctor Zabaleta Corta, doctor en ciencias de la actividad física y el deporte, divulgador en redes sociales y profesor de biomecánica en la Academia Online de Fit Generation.

Y hoy te traigo uno de los vídeos que más hemos estado preparando y que más te va a ayudar en el gimnasio.

Te lo digo con el corazón en la mano porque es fruto de muchos años de estudio, práctica y pasión por el entrenamiento.

Te voy a explicar con base científica, pero también en mi opinión, tras varios años de experiencia entrenando a cientos de personas, cuáles son los 3 mejores ejercicios para cada grupo muscular cuando el objetivo es ponerse grande.

No te pierdas ni un detalle y guárdate ya este vídeo en favorito.

Y antes de continuar, desde Fit Generation presentamos el Grado Universitario en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especializado en fitness y alto rendimiento.

Este grado universitario solo dura 3 años y no exige nota de corte.

Es 100% online incluso los exámenes y tienes la opción de generar ingresos tras el primer año.

Tienes toda la información en el dossier que encontrarás en la descripción y en el link del primer comentario fijado.

Y ahora sí, continuamos con el vídeo.

En este vídeo vamos a organizar la selección de ejercicios empezando por los músculos de la parte más alta del cuerpo y bajando poco a poco hasta llegar a los últimos.

Empecemos por el deltoides.

Debido a su anatomía, en la cual se pueden diferenciar muy bien tres partes, la anterior, la lateral y la posterior, te voy a dar un ejercicio para cada uno de ellos.

En primer lugar, el press militar como en cuernas o en máquina, para la porción anterior.

La porción anterior del deltoides tiene como función principal la flexión del hombro, es decir, partiendo de una posición en la que la mano está pegada al muslo, el deltoides anterior puede elevar el brazo hacia adelante y hacia arriba, junto con el pectoral mayor, sobre todo con la porción superior.

En los primeros grados de flexión del hombro, el deltoides anterior muestra un comportamiento bastante similar a esa porción superior del pectoral y ambos contribuyen bastante a completar los primeros 90 grados de flexión.

Sin embargo, pasados esos 90, el trabajo principal es del deltoides anterior y es precisamente por eso por lo que nos vamos a servir del press militar para desarrollar esta porción.

El press militar sentado como en cuernas.

Me parece la mejor opción dada la libertad de movimiento que permite, haciendo que sea relativamente sencillo adaptar la inclinación del banco, el arco de tu espalda y la rotación del propio hombro a tus necesidades y a tu comodidad.

Además, a diferencia de la barra donde pueda haber alguna restricción de movimiento más, podemos llegar a una posición más baja sin chocar con nuestro pecho, lo cual favorece, además de la comodidad, un punto extra para aprovechar la hipertrofia mediada por estiramiento.

Una alternativa que personalmente me gusta mucho es hacer el ejercicio en máquina, ya que permite un plus de estabilidad en comparación con las mancuernas.

En segundo lugar, las elevaciones laterales que están orientadas a la porción lateral.

Sobre la porción lateral del eltoides hemos hablado en varias ocasiones y es que es una porción muy importante para desarrollar lo que conocemos como hombros 3D.

No me voy a detener mucho en ella, pero puedes acudir a este vídeo de aquí si quieres aprender más sobre esta porción.

La porción lateral se encarga de la abducción del hombro, es decir, de separar el brazo del cuerpo.

Por eso no puede faltar en tu rutina unas elevaciones laterales que replican precisamente este movimiento.

Personalmente me quedaría con las básicas, aunque hay multitud de alternativas posibles.

En este caso hablo de las elevaciones laterales en polea unilaterales y con la polea a la altura del muslo.

De esta manera es la primera parte del rango de recorrido la que más demandas genera, haciendo que el perfil de resistencia del ejercicio sea totalmente descendente y las demandas sean mayores en estiramiento.

Puedes hacerlas con straps, con muñequera, con un maneral o cogiendo directamente el cable, como estés más cómodo.

Lo importante es que puedas aplicar fuerza con estabilidad suficiente.

En tercer lugar tenemos los pájaros unilaterales en polea o en máquina, que es para la porción posterior.

El deltoides posterior se encarga principalmente de hacer una abducción o extensión horizontal del hombro.

Esto quiere decir que partiendo de una posición en la que el brazo está elevado hacia adelante con la mano a la altura del hombro lleva el codo hacia atrás, como si quisieras dar un codazo a alguien que hay detrás de ti.

Pues bien, el mejor ejercicio que puedes hacer para trabajar esta parte del deltoides son los pájaros en polea de pie.

Las poleas permiten la máxima versatilidad ya que puedes focalizar una parte u otra del rango de movimiento en función de tu posición respecto a él.

Además, y aunque a dos manos es un ejercicio top, te voy a recomendar que lo mejores aún más, haciéndolo unilateral.

Haciéndolo en un brazo y buscando estabilizarte con la otra mano agarrando la parte posterior del puente de poleas, podrás dejar una escápula fija con mayor facilidad, consiguiendo lo que pretendes, priorizando.